Étirement musculaire

Par , le lundi 07 juillet 2014. Mise à jour samedi 18 février 2017
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Se faire étirer les muscles permet accroître leurs capacités d’élasticité afin de s’adapter et se préparer à un effort important évitant ainsi la survenue de crampes ou contracture musculaires.

Un bon étirement permet d’éviter un bon nombre d’accidents musculaires

Si l’échauffement musculaire est important avant un effort important, l’étirement musculaire permet de préparer le muscle en augmentant leur souplesse et leur circulation sanguine.

Ainsi, l’étirement musculaire permet d’une part une préparation psychologique de notre corps à l’exercice physique, et d’autre part obtenir une souplesse et rapidité de contraction.

L’augmentation du débit circulatoire du muscle par l’étirement permet l’apport de nutriments nécessaires au muscle, et le drainage des déchets (acide lactique). L’étirement passif par une aide extérieure est plus efficace dans ce cas particulier.

Comment réaliser un étirement musculaire efficace ?

Le plus souvent, la préparation à un exercice musculaire se fait par la combinaison d’échauffement entrecoupé d’étirement musculaire. L’étirement musculaire doit se faire de façon douce et progressive.

Voici quelques caractéristiques d’un étirement musculaire efficace :

  • Etre lent et progressive
  • Etre maintenue entre 25 et 35 seconds
  • Répété deux à trois fois
  • Dans plusieurs directions possibles
  • Toute en maintenant une respiration normale

Ce qu’il ne faut pas faire :

  • Rechercher un étirement extrême du muscle
  • Bloquer sa respiration
  • Chercher à sentir une douleur
  • Etirer un muscle lésé en récupération

Exemples pratiques

Étirements du mollet

étirement de la jambeLe mollet est constitué par un muscle particulier appelé le muscle triceps sural, il est constitué de trois faisceaux : le muscle gastrocnémien, le muscle soléaire (souvent impliqué dans la crampe du mollet) et le muscle plantaire. Ces trois chefs ont une terminaison commune par le tendon d’Achille sur la face postérieure du calcanéum.

Il existe deux types d’étirements du mollet :

1. Pour étirer le muscle triceps sural, il faut se tenir debout, puis se mettre en position fente avant (la position fente avant est une position dans laquelle une jambe est avancée avec un genou fléchi, alors que la deuxième jambe arrière reste tendue). Ensuite, faites en sorte de ramener le poids du corps sur la jambe avant pour descendre sans décoller le talon de la jambe arrière du sol; Les mains peuvent se poser sur la cuisse de la jambe avant ou bien sur un mûr en face. Cette manœuvre permet d’étirer le triceps sural de la jambe arrière.

2. Position debout, placer l’avant du pied contre un mur ou trottoir afin de plier la cheville vers soi, concevez cette position pour étirer le mollet sans trop forcer sur sa jambe.

Étirement simultané de la jambe et la cuisse

L’étirement de la totalité des muscles du membre inférieur (cuisse et jambe) peut se faire par trois types d’étirement :

  1. Se tenir en position assise sur le sol, effectuer un mouvement d’étirement des orteils vers soi, en même temps se pencher en avant en essayant de les toucher avec ses doigts.
  2. Dans la même position, fléchir une jambe pour former avec ses deux cuisses un angle droit, le bassin doit tourner vers la jambe tendue, se pencher en avant les doigts essayant de toucher les orteils.
  3. Sur le dos, tenir une jambe en air et en saisir par les mains les orteils dans un pied fléchi vers soi, puis tendre lentement la jambe.

Étirement de la cuisse

Étirement de la cuisseLe quadriceps, composé de quatre faisceaux musculaires, peut être étiré par deux manœuvres :

  1. Se tenir debout, plier une jambe et ramener le talon au niveau de la fesse, saisir ce pied avec la main pour le rapprocher encore de la fesse sans se pencher en avant.
  2. Se mettre à genoux et ramener le tronc en arrière pour ramener la tête le plus loin possible sans forcer.

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