Les biens faits de la pomme de terre sur notre santé

Par , le jeudi 07 août 2014. Mise à jour vendredi 17 juillet 2015

La pomme de terre est l’un des tubercules les plus consommés dans le bassin méditerranéen, des explorateurs espagnols ont apporté la pomme de terre vers l’Europe depuis leurs expéditions en Amérique du sud au début du 16ème siècle. Avec la tomate et l’aubergine, la pomme de terre appartient à la famille des solanacées, elle fait partie des cultures universelles les moins chers et de disponibilité toute l’année.

Dans le domaine de la santé, la pomme de terre est souvent sous-estimée, et accusée injustement de mauvaise réputation à cause de sa composition féculente, ce que les gens ignore c’est que ce tubercule est riche en nutriments, minéraux et d’une grande variété de vitamines.

Pommes de terre.

Pommes de terre. Copyright © Wikimedia

Valeur nutritive

Une pomme de terre moyenne contient :

  • 164 calories
  • 0.2 g de matières grasses
  • 0 cholestérol
  • 37 g de glucides
  • 4.7g de fibres
  • 4.3g de protéines

2% des besoins journaliers en calcium, 41% de vitamine C, 9% de fer, 30% de vitamine B-6, 12% de magnésium, 25% de potassium.

Elle fournit également du phosphore, niacine, acide folique, de la choline et du zinc.

Effets sur la santé

Consommer des fruits et légumes est une recommandation de multiples sociétés savantes, permettant de réduire un nombre important de maladies. L’augmentation de consommation d’aliments d’origine végétale comme les pommes de terre diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques, et de la mortalité globale.

Santé des os

Le fer, phosphore, calcium, magnésium et le zinc présents dans la pomme de terre contribuent tous à la création et le maintien de la structure osseuse.

Pression sanguine

Le maintien d’un apport faible en sodium est essentiel pour diminuer la pression artérielle, le potassium présent dans la pomme de terre joue un rôle vasodilatateur. Et B6

Santé du cœur

Les fibres, le potassium et la vitamine C et B6 sont tous bénéfiques pour le cœur, l’absence de cholestérol et la présence de fibres diminuent le risque de mort par maladies cardiovasculaires.

Inflammation

La choline, nutriment important présent dans la pomme de terre, joue de multiples rôles dans le sommeil, contracture musculaire et la mémoire, mais la choline contribue également à réduire l’inflammation chronique

Cancer

La pomme de terre contient l’acide folique, qui joue un rôle de synthèse et de réparation de l’ADN empêchant la mutation de l’ADN et formation de cellules cancéreuses ; L’apport de fibres réduit le risque de cancer colorectal

Digestion

Les fibres permettent également un bon transit intestinal et prévient la constipation.

Poids

Les fibres augmentent la satiété et réduit l’appétit, permet de réduire l’apport calorique global. La vitamine B6 joue un rôle essentiel dans le métabolisme de l’énergie par la dégradation des glucides et protéines en glucose et acides aminés.

Peau

La synthèse du collagène, système de soutien de la peau, dépend de l’apport en vitamine C, la vitamine C est également un nutriment antioxydant permet de prévenir les dommages causés par le soleil et la pollution. Elle assure aussi les capacités du collagène à lisser les rides et améliorer la texture globale de la peau.

Comment choisir une bonne pomme de terre ?

Choisissez une pomme de terre ferme, non meurtri, relativement lisse et ronde. Évitez les pommes de terre dégradées, avec une peau trop humide ou trop sèche, ou bien la pomme de terre bourgeonnante ou de couleur verte : ce sont des indices de la présence de la solanine qui est un composé toxique. Éviter d’acheter les pommes de terre lavées prématurément puisque cela enlève le revêtement protecteur qui évite l’accumulation de bactéries.

Comment consommer sainement la pomme de terre ?

Cuire sainement ses pommes de terre.

Cuire sainement ses pommes de terre. Copyright © Flickr

En dehors des frites, riches en graisses saturées, vous pouvez cuire vos pommes de terre de différentes manières tout en gardant tous ses éléments nutritifs :

Roti ou sautées avec vos herbes et épices préférés

Faire bouillir les pommes de terre et en faire une purée lisse pour y ajouter du fromage, du lait ainsi que de l’ail, ou bien couper en morceau et mélanger avec des œufs, oignon et de la mayonnaise pour en faire une salade rapide et saine. Cuire la pomme de terre avec sa peau permet de limiter au maximum les pertes en vitamines et minéraux

Vous pouvez aussi cuire la pomme de terre en galettes, avec des carottes et de l’oignon pour plus de vitamine C, bêta-carotène et folates.

Autres recettes : salades de pomme de terre à l’italienne, beignes de pommes de terre, …

Sources & bibliographie

  • Chen JY, Hu RY, Chou HC. Quercetin-induced cardioprotection against doxorubicin cytotoxicity, Journal of Biomedical Science 2013.

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